好多孕姆妈怀胎之后，总操心宝宝养分不够，加上身边东谈主齐说「一东谈主吃两东谈主补」，效劳一不防卫就被医师讲演「体重超标」，要纵脱体重。

体重一朝超标，不仅孕姆妈容易得妊娠期糖尿病，胎宝宝也可能长成「高大儿」，加多分娩时的难度。

是以孕期纵脱体重很进犯哦！

孕期体重增长若干合适？

孕期体重加多与孕前胖瘦有关，不错凭据孕前 BMI 来对比判断。

BMI 是身高体重指数，具体的算法是：BMI = 体重（kg）/ 身高（m）的平方。

比如，一位女性在怀胎之前身高 1.6 m，体重 50 kg，那么她的 BMI 即是 50 / 1.6 ² = 19.53，属于尺度体重的限度。

凭据准姆妈的孕前体重情状，不错参照以下孕期体重增长残忍：

图片起原：丁香姆妈

浅易点来说，健康的单胎准姆妈，悉数这个词孕期增重约 12 kg 较为恰当，其中孕早期增重不向上 2 kg，孕中、晚期每周增重约 350 g。

要是孕前体重较低，孕期增重可较多；孕前超重或者痴肥，孕期增重应减少。

怎样幸免孕期体重增长过快？

追想来说，唯有两条：平衡养分管住嘴 + 适量畅通。

养分平衡管住嘴

● 不要刻意加多食品量

孕期每天吃的食品量和孕前大要交流，孕早期和孕前的能量摄入莫得变化，孕中期和晚期辨别加多 300、450 千卡的热量（300 千卡随机特殊于 1 片全麦面包、1 个鸡蛋、1 包牛奶）。

早孕响应严重影响进食的孕姆妈，不必强调平衡膳食和回避进餐，但应保证每天摄入至少含 130 g 碳水化合物的食品，如 180 g 米 / 面（生重）、薯类 / 鲜玉米 550 g、食品组合（大米 100 g + 红薯 200 g +   酸奶 100g）。

无须刻意加多主食、肉类、油脂、坚果。极端是不要吃甜食和浓重的食品，也不要通常外出就餐。

● 多吃点清新的生果蔬菜

坚执逐日蔬菜生果迷漫量，不仅有意于「娃长我不长」的原则，还能保执体重稳步增长，改善孕期便秘。

孕早期残忍每天吃各类蔬菜 300～500 g，孕中晚期 400～500 g，其中清新绿叶菜或红黄色蔬菜占 2/3 以上。

孕早期及孕中期残忍每天吃生果 200～300 g（1 个香蕉约 100 g，一个猕猴桃 80～100 g，半个中等大小的苹果约 100 g），孕晚期 200～350 g。

生果遴荐含糖量比拟低的，如：苹果，梨，橘子，文旦，樱桃等 [ 1 ] 。

图片起原：站酷海洛

● 主食要粗细搭配

主食方面，为了养分全面要多吃杂粮，粗细搭配。最好把每天的白米饭或白馒头换成杂粮饼（馒头）或杂粮饭 [ 1 ] 。

● 孕中晚期加多优质卵白摄入

孕中晚期启动加多各类化的优质卵白，举例鱼、禽、蛋、瘦肉和奶成品等等。相宜多吃深海鱼类，如三文鱼、沙丁鱼、凤尾鱼、海鲈鱼、鲅鱼等。

每周 2～3 次，每周吃 230～340 g（一般成东谈主手掌大小的鱼肉差未几有 113 g） [ 2 ] 。

适量畅通

畅通不单是不错缓解咱们孕期的腰酸等身体不适，还能改善休眠、纵脱血糖以及体重的增长。

妊妇与日常东谈主不雷同，容易倦怠，不恰当多数的畅通，比拟推选的是散播、缓步舞蹈、妊妇体操和瑜伽、游水和凯格尔畅通等等。

中国养分学会残忍，孕中、晚期每天进行 30 分钟中等强度的身体作为，要提神凭据我方的身体情状和孕前的畅通习气量入制出。

散播是恰当大多数怀胎准姆妈的最好畅通。残忍孕姆妈选个雅瞻念的鞋子和裤子，养成逐日三餐后散播的习气很有必要。

在小区近邻的公园或广场散播一小时即可，不要拼凑，步数不要少于 6000 步。外出要记起带水，散播时最好要有东谈主跟随。

体重增长过快，可能会导致孕姆妈血糖特殊、更容易出现妊娠纹、高大儿等等；体重增长不及则可能影响胎儿发育。

残忍孕姆妈至少每周称重一次，每次尽量遴荐合并本领，推选早晨空心测体重，这么对比前一周的数据才更精确。

参考文件

[ 1 ] 中国养分学会 . 中国住户膳食指南 2022 [ M ] . 东谈主民卫生出书社 , 2022.  

[ 2 ] https://www.fda.gov/media/102331/download

本文众人

徐敏洁

配合众人

纽约州立大学布法罗分校 养分学硕士

朱好

审核众人

复旦大学附庸妇产科病院

产科副主任医师

筹谋制作

筹谋：绚烂

监制：随便

题图起原：站酷海洛

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